一、早餐
· 主食：燕麦粥一碗（燕麦 30 克）。燕麦富含膳食纤维、B 族维生素等，有助于肠道蠕动和能量稳定释放。
· 蛋白质：蒸水蛋一个（鸡蛋约 50 克）。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，且含有多种维生素和矿物质。
· 果蔬：半个苹果切成小块。苹果富含维生素 C、果胶等，能促进消化，增强免疫力。
· 饮品：温的鲜榨橙汁 100 毫升（约一个橙子榨取）。橙汁提供维生素 C 和水分，有助于开胃。
二、上午加餐（可选）
· 一小把坚果（如杏仁、腰果共约 10 克）。坚果富含优质脂肪、蛋白质和微量元素，能为孩子补充能量，增强饱腹感，但因脂肪含量较高，不宜多吃。
· 一盒无糖酸奶 100 克。酸奶含有益生菌，有助于肠道健康，且能提供一定量的蛋白质。
三、午餐
· 主食：糙米饭或全麦面条 100 克。糙米饭和全麦面条富含膳食纤维和 B 族维生素，相比精制米面，营养更丰富，升糖指数更低。
· 蛋白质：香煎三文鱼 50 克。三文鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如 DHA），对儿童大脑和视力发育有益。可搭配少量柠檬汁去腥增味。
· 蔬菜：清炒时蔬一份（如胡萝卜 30 克、西兰花 50 克、荷兰豆 30 克等）。多种蔬菜搭配能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，胡萝卜富含维生素 A，西兰花和荷兰豆含有维生素 C、维生素 K 等多种营养素。
四、下午加餐（可选）
· 水果沙拉一份（如草莓 3 - 4 颗、蓝莓 30 克、香蕉半根等）。草莓和蓝莓富含抗氧化物质，香蕉能快速补充能量，水果沙拉可以提供丰富的维生素和膳食纤维，同时满足孩子对甜食的喜好。
· 一块全麦饼干 15 - 20 克。全麦饼干相较于普通饼干，含有更多的膳食纤维和 B 族维生素，能适当缓解饥饿感。
五、晚餐
· 主食：玉米或红薯 100 克。玉米和红薯都是富含膳食纤维和碳水化合物的粗粮，且含有多种维生素和矿物质，如玉米中的叶黄素对眼睛有益，红薯中的胡萝卜素可在体内转化为维生素 A。
· 蛋白质：豆腐煲 100 克（如白菜豆腐煲，豆腐可选用南豆腐或北豆腐）。豆腐是优质植物蛋白的来源，白菜等配菜增加了维生素和膳食纤维的摄入，使营养更均衡。
· 蔬菜：菠菜汤一份（菠菜 50 克）。菠菜富含铁、维生素 C 等营养素，做成汤品易于消化吸收，可搭配少量鸡蛋花增加蛋白质含量。